Avocado e colesterolo: un frutto alleato del cuore?

Questo articolo è stato realizzato con il supporto dell’Intelligenza Artificiale.

C’è un frutto che negli ultimi anni è diventato il simbolo della dieta sana: l’avocado, con la sua polpa cremosa e i suoi grassi “buoni”. Ma quando si parla di cuore e colesterolo, le domande si fanno serie: l’avocado fa bene davvero? Abbassa il colesterolo? Ci sono controindicazioni? In questa guida rispondiamo ai principali dubbi sul rapporto tra avocado e colesterolo con chiarezza.

Avocado e colesterolo: cosa dicono le evidenze

Partiamo dall’inizio considerando una fonte autorevole come l’Istituto Superiore di Sanità: il colesterolo è una sostanza grassa prodotta dal fegato e presente nei cibi ricchi di grassi animali, come carne, burro, salumi, formaggi e tuorlo d’uovo, ed è del tutto assente in frutta, verdura e cereali.

L’avocado, essendo un frutto, non contiene colesterolo: la scheda del CREA lo conferma, con un valore pari a zero. Ma c’è di più: i grassi dell’avocado sono per l’83% monoinsaturi, guidati dall’acido oleico, lo stesso grasso dell’olio extravergine d’oliva, e solo per l’11% saturi. E ridurre i grassi saturi è esattamente una delle raccomandazioni dell’ISS per mantenere il colesterolo sotto controllo.

Il colesterolo buono e quello cattivo: in breve

Per capire la differenza bastano due concetti spiegati dall’ISS: le LDL, il “colesterolo cattivo“, in eccesso si depositano sulle arterie favorendo l’aterosclerosi; le HDL, il “buono“, rimuovono il colesterolo in eccesso.

Per quanto riguarda i valori desiderabili, questi sono: totale fino a 200 mg/dl, LDL fino a 100, HDL non inferiore a 50. La prevenzione passa da un’alimentazione povera di grassi saturi, controllo del peso, attività fisica e niente fumo.

I valori nutrizionali dell’avocado

I dati ufficiali del CREA, la banca dati italiana di composizione degli alimenti, raccontano perché l’avocado è considerato un alleato del cuore: pochissimi zuccheri, fibre, potassio e grassi in gran parte monoinsaturi.

Fonte: CREA – Banca dati di composizione degli alimenti, scheda 007490 “Avocado, fresco” (aggiornamento dicembre 2019).

Bisogna però fare attenzione a un numero in particolare: 238 kcal per 100 grammi. L’avocado è un frutto energetico, e questo ci porta al primo dei consigli onesti: in una dieta equilibrate, fai sempre attenzione alle porzioni.

Lo studio su avocado e colesterolo: i dati

Sull’avocado e il colesterolo esiste uno studio clinico pubblicato sul Journal of Nutrition (Pennsylvania State University).

I dati si riferiscono a 45 adulti in sovrappeso o obesi che hanno seguito per cinque settimane tre diete controllate, una con un avocado al giorno. La dieta con avocado ha ridotto le LDL piccole e dense ossidate, le più legate al rischio cardiovascolare, e aumentato la luteina, un antiossidante.

Risultati promettenti, sebbene è importante precisare che lo studio è piccolo e condotto su un gruppo specifico ed è quindi importante continuare la ricerca in questo senso.

Il principio della sostituzione

La chiave di lettura, raccomandata anche dalle linee guida, è la sostituzione: l’avocado aiuta il cuore quando prende il posto di grassi saturi, come burro, margarine e condimenti grassi, non quando si aggiunge a una dieta già ricca. Un conto è usare mezzo avocado al posto del burro sul pane, un altro è aggiungerlo a un pasto già completo.

Pro e contro su avocado e colesterolo

Affrontiamo adesso i pro e contro di avocado e colesterolo.

• A favore: zero colesterolo, grassi in prevalenza monoinsaturi, fibre e potassio, senso di sazietà. Tutto ciò che una dieta amica del cuore apprezza;
• Da tenere a mente: 238 kcal per 100 grammi, quindi porzioni moderate, soprattutto se si controlla il peso;
• Il limite più importante: l’avocado non è un farmaco. Come ricorda l’ISS, quando lo stile di vita non basta, i farmaci, come le statine, restano un pilastro della terapia e vanno assunti sotto controllo medico: nessun alimento può sostituirli.

Le cose da non aspettarsi

Non aspettarti dall’avocado effetti immediati o miracolosi. Inserire l’avocado nella propria routine è un tassello di una dieta complessivamente sana, insieme ad attività fisica, controllo del peso e, quando serve, alla terapia prescritta dal medico. Se hai il colesterolo alto, la prima cosa da fare è parlarne con il tuo medico, non cambiare solo la tua dieta.

Hass e Fuerte: il profilo nutrizionale

Le due varietà di avocado che coltiviamo, Hass e Fuerte, condividono lo stesso profilo nutrizionale di base. Entrambe sono fonti di grassi monoinsaturi, e sono quindi ottimi per la salute cardiovascolare, sebbene il parere del medico rimanga di fondamentale importanza.

Non esistono, allo stato attuale, dati che mostrino differenze tra le due varietà per quanto riguarda l’effetto sul colesterolo. La differenza è però nel gusto, nella forma e nella stagione e può essere affrontata seguendo il mero criterio della preferenza.

Gli altri alleati del cuore nella nostra terra

Nella dieta amica del cuore, l’avocado non è solo: anche i nostri agrumi danno il loro contributo. Le arance, ricche di vitamina C e fibre, e le clementine, dolci e facili da sbucciare, si inseriscono naturalmente in un’alimentazione varia, insieme a pesce azzurro, frutta secca e legumi, come raccomandato dalla dieta mediterranea. La regola resta la stessa: varietà, moderazione e il parere del medico.

Tre idee per gustare l’avocado per il cuore

Ecco tre accostamenti semplici, che non sono ricette ma idee per portare l’avocado in tavola al posto dei grassi saturi:

• Toast integrale con avocado: al posto del burro, mezzo avocado schiacciato su pane tostato integrale, con un filo di olio extravergine e qualche goccia di limone;
• Insalata con avocado e arance: fette di avocado e spicchi di arancia insieme a verdure a foglia. Un pasto dolce, fresco e ricco di fibre;
• Colazione cremosa: mezzo avocado con un cucchiaino di succo di limone e una spolverata di pepe, al posto di merendine e creme spalmabili.

Tenuta Donna Fina: l’avocado dalla nostra terra

I nostri avocado Hass bio e Fuerte bio crescono con metodo biologico certificato alle pendici dell’Etna, dove il microclima vulcanico regala frutti cremosi e ricchi di grassi buoni.

Vengono raccolti il giorno stesso della spedizione, che parte ogni lunedì e mercoledì e arriva in 48/72 ore in tutta Italia, senza cere e senza trattamenti post-raccolta. Gustali con piacere e moderazione, affidandoti sempre al parere del tuo medico in caso di patologie. Scopri gli avocado e tutti gli altri prodotti nella nostra bottega online e trova i tuoi preferiti!